Похудеть без изнеможения. Как новичку построить программу тренировок

До главной ночи в году остается месяц, а значит, самое время выбирать наряды, записываться «на реснички» и, главное, приводить себя в форму. Как составить эффективную тренировку и как похудеть, не падая от усталости, — рассказываем!

С чего начать?

Этот немой вопрос всегда читается в глазах новичка, впервые пришедшего в спортзал. Неважно, подарили вам абонемент заботливые близкие или вы просто решили вернуться к тренировкам после длительного перерыва: начать лучше всего с фитнес-тестирования. Врач, который работает в клубе, измерит ваш пульс и давление, проанализирует соотношение жировой и мышечной массы тела и прочие важные параметры. На основании всего этого он поможет выбрать подходящий тип тренировок, будь то спокойный пилатес, бодрый сайклинг или интенсивные силовые тренировки в «качалке».

Допустим, с вашим здоровьем все оказалось в порядке, вам разрешили силовые нагрузки и вы пошли в тренажерный зал. Чтобы тренировки приносили максимум результата, нужно составить индивидуальную программу. Можно обратиться за этим к тренеру, а можно написать программу самостоятельно по классической схеме, о которой пойдет речь ниже. Главное условие работы по ней — хорошее здоровье и отсутствие противопоказаний.

Занимайтесь спортом. В здоровом теле – здоровый дух. Несколько раз в неделю выполняйте упражнения, чтобы придать своему телу и коже тонус. Спорт, красота, здоровье — неразрывно связанные между собой понятия. При этом, спорт делает человека красивее как в физическом, так и в моральном плане, что немаловажно, ведь когда ты ощущаешь собственную красоту, окружающим она не может быть незаметна.

Курс на успех. Где весной найти источник энергии?

Курс на успех. Где весной найти источник энергии?

План тренировки

Любое занятие должно включать несколько блоков: разминку (5-10 минут), основную работу (до 10 упражнений по 3-4 подхода) и заминку (5-10 минут). Чтобы ускорить снижение веса, можно в конце тренировки побегать на дорожке, покрутить педали велотренажера или выполнять другие кардио-упражнения в течение 20-25 минут, если при этом вы хорошо себя чувствуете.

В основной блок занятия стоит включить 3-4 упражнения на крупные группы мышц (ноги, грудь или спину) и затем — 4-5 упражнений на вторичные мышцы. Стандартные сочетания: ноги + плечи, спина + бицепс, грудь + трицепс.

Если имеются проблемы с артериальным давлением, это необходимо учитывать. Гипертоникам следует начинать с упражнений на ноги, всю тренировку нужно избегать перевернутых положений, когда голова ниже туловища, а также нельзя пить много воды во время занятия.

Гипотоникам, наоборот, ноги стоит качать в последнюю очередь. В остальном при пониженном давлении можно заниматься по стандартной схеме, исключив на 1-2 месяца из тренировочного плана перевернутые позы, если от них кружится голова. В случае головокружения на несколько минут прилягте на пол и положите ноги на скамью, чтобы обеспечить приток крови к голове.

Попробуй сделать стойку на руках, прислонившись к стене. Стоя так всего по минуте в день, ты сможешь насыщать мозг и кожу лица кислородом.

Подбор упражнений

Можно начать занятие с ходьбы на дорожке или вспомнить стандартные упражнения, которые делают на школьных уроках физкультуры: размять шею, плечи, повращать корпусом, сделать несколько наклонов и поворотов, поприседать, размять суставы вращательными движениями. При желании можно постоять в планке. Затем переходим к основному блоку тренировки.

Крупные группы мышц (ноги, спину и грудь) прорабатываем с помощью базовых упражнений и их вариаций на тренажерах. К «базе» относятся: присед со штангой, гирей или гантелями, жим штанги лежа и стоя, тяга штанги к поясу и становая тяга. Но при выполнении каждого из этих упражнений нужно очень четко соблюдать технику, поэтому лучше попросить дежурного тренера подробно все объяснить. Ваши спина и колени будут благодарны.

Для проработки более мелких мышц есть масса упражнений, которые можно менять от занятия к занятию: сгибания и разгибания рук с гантелью (на бицепс и трицепс), подъем на носках для икроножных мышц и т. д. Упражнения на пресс можно отодвинуть в конец тренировки.

Во время заминки нужно хорошо потянуться и расслабиться.

У любого упражнения есть аналоги и различные варианты сложности. Со временем вы поймете основные принципы и сможете корректировать тренировку с учетом инвентаря и особенностей своего организма.

Можно добиться осветления волос без использования дорогостоящих и, во многих случаях, вредных средств для окрашивания волос. Для этого необходимо использовать простой отвар ромашки. Можно ополаскивать им волосы или смачивать их по всей длине, чтобы добиться более светлого оттенка.

Сколько раз?

Еще один вопрос, который постоянно задают новички: сколько повторов нужно делать? Здесь все просто: в рамках одной тренировки на каждую крупную группу мышц выполняется по 3-4 упражнения по 3-4 подхода, а в каждом подходе — 10-15 повторов. Не планируйте на одно занятие более 10-12 упражнений в основном блоке.

Если главная цель — это сбросить вес, то берите блины или гантели полегче и делайте большее количество раз. Если нужен рельеф, наоборот, увеличивайте рабочий вес и делайте меньше повторов.

Если тренировки идут «со скрипом»

Начинать всегда тяжело, как и возвращаться после длительного перерыва. В основном — из-за болей в мышцах после первой тренировки и затяжного восстановления: пока мышцы не «забиты», переусердствовать легко. Завсегдатаи спортклубов тоже сталкиваются с проблемой долгого восстановления и упадка сил. Особенно это касается профессиональных спортсменов и тех, кто жаждет похудеть за короткое время, буквально «прописавшись» в зале. В этих случаях организму может потребоваться дополнительная поддержка.

Меньше макияжа! В повседневной жизни главное правило макияжа: меньше – лучше. Тяжелый макияж забивает поры (особенно актуально это для обладательниц широких пор и склонной к жирности и акне коже), декоративная косметика часто сушит кожу, что приводит к возникновению микровоспалений, трещинок и появлению мимических морщин. Поэтому не переусердствуйте, подчеркивайте свою красоту, а не рисуйте на лице маску. Помните, что естественность ценилась всегда и бесценна сегодня!

Для повышения выносливости можно использовать препараты левокарнитина. L-карнитин транспортирует жирные кислоты в клетки. Жиры сгорают, и организм получает дополнительную энергию. Это вещество вырабатывается в печени и почках, а также поступает в организм с пищей. Но при интенсивных физических и психоэмоциональных нагрузках потребность в нем вырастает в разы и может возникнуть его недостаточность, проявляющаяся слабостью, апатией, снижением иммунитета. Когда L-карнитина не хватает, спортивные показатели падают, а восстановительный процесс затягивается. В качестве дополнительного источника энергии можно применять Элькар® . Это препарат на основе левокарнитина, способствующий улучшению метаболизма и энергообеспечения тканей.

Дополнительный прием препаратов L-карнитина может повысить выносливость и снизить утомляемость при интенсивных физических нагрузках. Действие Элькара® также направлено на ускорение белкового и жирового обмена в организме. Благодаря этому ткани могут быстрее насыщаться энергией, необходимой для эффективных тренировок.

Максимальная концентрация L-карнитина в организме достигается через 3 часа после приема, что желательно учитывать при составлении тренировочного графика.

Верьте в себя, тренируйтесь с умом, будьте здоровы и прекрасны!

На правах рекламы

Интересные тесты: