Шикарная попа за месяц: 5 простых упражнений, которые работают

Фитнес-эксперт программы « Я буду жить 100 лет » подготовил для тебя комплекс самых эффективных тренировок , который всего за 4 недели сделает твою попу сексуальной и подтянутой.

Скакалка

Скакалка — это универсальный инструмент для занятий , который всегда можно взять с собой , чтобы заниматься где угодно и когда угодно. К тому же это отличная кардио-тренировка , которая позволит тебе избавиться от 500 калорий всего за 10 минут. Во время занятий работают все мышцы ног , развивается выносливость , тренируется дыхательная и сердечно-сосудистая система. Выполняй это упражнение интервально тремя подходами от трех минут каждый , постепенно увеличивая время в прыжках.

Шаги на платформу

Шаги и прыжки на платформу относятся к аэробным тренировкам. Упражнение отлично прорабатывает не только мышцы бедер и попы , но и улучшает работу сердца , повышает выносливость и развивает чувство равновесия. В домашних условиях можно использовать любую возвышенность — степ , скамью , стул или выполнять на лестнице. Твоя тренировка должна состоять из трех подходов по 30 повторов.

Перед тем как нанести на волосы мусс или спрей для укладки, высуши их хотя бы на 70%. Нанося продукт на мокрые волосы, ты как будто разбавляешь средство, и его эффективность снижается.

Приседания

Слышала когда-нибудь выражение « наприседала»? Звучит забавно , но на деле — отлично работает! Приседания — это общеукрепляющее упражнение , вовлекающее в работу большое количество крупных и мелких мышц , позволяющее создать рельеф на бедрах и увеличить объем ягодиц. Начни свои занятия с классических приседаний и приседаний « плие» — ноги на ширине плеч , носки смотрят в стороны , колени разведены. Комплекс должен состоять из 3 подходов по 20 повторений каждый.

Подъемы ног

Состояние ягодиц и мышц задней поверхности бедра является лакмусовой бумажкой правильных тренировок. В борьбе за красивую попу твоим верным помощником станет упражнение с забавным названием — «собачка». Встань на четвереньки , выполняй махи одной ногой назад , затем в сторону и опять назад. На четвертый счет верни ногу в исходное положение. Делай такой сет в три подхода по 20 повторений каждый.

Выпады

Не пренебрегайте самомассажем. Массаж нужно делать не только для лица, но и для всего тела (уделяя особое внимание проблемным зонам), а также для головы. Техник массажей огромное множество, выбирайте подходящую для себя. Благодаря массажам достигается моделирование притока капиллярной крови к коже и усиление естественных процессов восстановления и омоложения.

Выпады являются базовым упражнением для ягодиц , ног и мышц бедра , где главным образом задействованы квадрицепсы. В этом упражнении твои ноги должны находиться на ширине плеч , руки — вдоль тела. Подними согнутую в колене ногу , затем вытяни вперед и опускай , делая выпад. Обрати внимание , что колено должно быть перпендикулярно полу и не выступать за носок. В дальнейшем для увеличения эффективности упражнения можешь добавить гантели. Делай три подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Интересные тесты: