5 упражнений, которые приведут тело в тонус всего за 10 дней

Скажем сразу: чтобы делать даже простые упражнения с пользой , а не на смех окружающим , делать надо правильно. Дать профессиональные советы команда программы «Чудо техники» на НТВ попросила королеву брусьев — легендарную гимнастку Светлану Хоркину , а также главного врача сборной России по футболу Эдуарда Безуглова. Вот что они рекомендуют.

Сотня

Сотня — одно из популярных упражнений для мышц пресса в системе пилатес. Кстати , хорошо подходит , чтобы разогреть мышцы перед чем-то серьезным. Надо лечь на спину , ноги согнуть , лопатки не касаются коврика , подбородок смотрит вверх , прижимаете поясницу к полу , напрягая пресс и втягивая живот. И делаете махи ладонями вниз , словно ударяете воздух. Мышцы брюшного пресса очень выносливые , поэтому « любят» большое количество повторений. Как и следует из названия упражнения , сделать нужно 100 «ударов руками». Это , кстати , полезно и для сжигания жиров в области живота. А если ваш пресс уже крепкий и одной сотни кажется маловато , можно повторить , но уже с вытянутыми вверх ногами под углом 45 градусов. Эдуард Безуглов считает , что это упражнение задействует практически все группы мышц , ну , кроме , наверное , икроножных , мышц голени , и его могут выполнять люди практически с любым уровнем здоровья. Конечно , делать правильно нужно и классические « скручивания» для пресса: округлять спину , не тянуть себя за шею ( держать руки у висков) и максимально плотно прижимать поясницу и стопы к полу. Тогда и это упражнение , а не только « сотня», покажет удивительный эффект!

Стульчик

Под номером 2 в списке « простых чудес» наши эксперты расположили « стульчик». Это почти приседания , но с меньшей нагрузкой на коленные суставы , которые от обычных приседаний очень страдают. Обычно « стульчик» выполняют у стены , плотно прижав спину и согнув ноги в коленях на 90 градусов , как будто вы сели на невидимый стул. Но можно делать и без опоры , так лучше прорабатываются ягодицы и мышцы спины. Важное замечание: здесь спину округлять нельзя! От копчика до макушки тело должно быть прямым , таз отведен глубоко назад. Как и в обычных приседаниях , колени не выходят за носок , руки возле головы или вытянуты вперед. Эдуард считает , что и здесь нагружаются практически все мышцы: туловище , кор , нижние конечности. А Светлана Хоркина стульчик не делает — для неё это слишком легко. А вот обычные приседания ( ноги на ширине одной стопы друг от друга) — в самый раз. Но важно , чтобы пятки не отрывались от пола. Вообще , конечно , и «стульчик» можно усложнить — выполнять с гантелями или поочередно поднимая ноги , удерживая их на весу. «Сидеть на стульчике» нужно , пока есть силы , в среднем 1−2 минуты , и делать лучше 3−5 подходов.

Румянец будет более натуральным, если наносить румяна под тональный крем, а не сверху.

Отжимания

Отжимания! Это знакомое со школы упражнение способно на многое. Ведь отжимания могут быть не только классические , а ещё и с коленей от пола , и стоя от стены , от стола , от стула и со стула вниз головой , от скамьи , с прыжком , с узкой или очень широкой постановкой рук и даже на одной руке и одной ноге! Безуглов говорит: «Великолепное упражнение , достаточно безопасное , единственное , что я рекомендовал бы , делать его в безболевом режиме , не включать так называемый режим „мужика“. Задействованы практически все мышцы туловища , ног , кора и так далее. Когда вы отжимания делаете , тело должно находиться на одной линии , никаких прогибов или , наоборот , „горб кошачий“ включать не надо. Очень большая нагрузка приходится на плечевой сустав. В этом ничего страшного нет , но очень часто мышцы вращательной манжеты плеча , которые окружают плечевой сустав , на фоне этих упражнений могут подвоспалиться». Во время отжимания мышцы брюшного пресса должны быть подтянуты , ягодицы напряжены , руки установлены чётко под плечевым суставом. Выбирайте способ , который вам больше нравится , и делайте примерно 3−5 подходов по 10−15 раз , причём заниматься этим можно где угодно — даже на кухне , пока готовится завтрак.

Попрыгунчик

Под номером четыре классическое кардиоупражнение — называется « попрыгунчик», кажется очень простым , но действует просто волшебно , укрепляя сердечную мышцу и сосуды. А ещё сжигает около 200 килокалорий всего за 15 минут! Исходное положение — ноги вместе , руки вдоль туловища. Затем одновременно поднимаете руки через стороны над головой и прыжком разводите ноги чуть шире плеч. Быстро возвращаетесь в исходное положение. Врач добавляет , что работают мышцы нижних конечностей , кор , ну и , понятно , мышцы верхнего плечевого пояса , мышцы вращательной манжеты плеча и трапециевидная мышца. Здесь самое главное — не выпрыгивать слишком высоко , нельзя приземляться на прямые ноги , они должны быть чуть согнуты всегда , вы должны пружинить. Это упражнение входит в некоторые зарубежные курсы военной подготовки , потому что отлично улучшает выносливость. Если сделать хотя бы 20 прыжков , жизненный тонус сильно поднимется!

Хорошая замена пилингу и скрабу для лица, а, кроме того, весьма доступная - сухое молоко. Оно безупречно и бережно очистит кожу, не нанеся ни единой микротравмы.

Планка

Ну и , наконец , бриллиант нашей коллекции простых , но удивительно эффективных упражнений. Та самая планка! Разновидностей у неё очень много: на руках и одной ноге , с широкой постановкой ног , боковая планка на предплечье , на вытянутой руке , с подъемом разноименных руки и ноги. Эдуард предостерегает: «Линия тела должна быть прямой. Никаких дуг , никаких провисаний. Провисаний не будет , если будете следить за ягодицами и мышцами пресса. Как-то навредить планка не может. Ну , если вы ее прям как-то совсем расхлябано делаете и долго делаете , могут случиться какие-то воспаления сухожилий , поскольку вы долго находитесь в статическом режиме , мышца может спазмироваться. Страшного ничего нет , просто нужно будет обратить внимание». Для начала попробуйте простоять 30 секунд. Раз за разом , постепенно , прибавляя каждый день по 15 секунд , можно научиться стоять в планке и две , и три , и даже 10 минут! Светлана Хоркина добавляет: «Ну , я это не называю планка , а называю упор лежа на предплечьях. И мне легко. Я не знаю , как другим».

Смотрите программу « Чудо техники» по воскресеньям в 11:05. Проект расскажет о новейших научных разработках и технологиях , которые способны поменять или уже меняют нашу жизнь. Автор проекта Сергей Малозёмов всегда в курсе последних научных исследований и одним из первых узнает о значимых открытиях. Специально для зрителей НТВ он вместе с экспертами и героями испытывает современные бытовые приборы , кухонную технику , электронные гаджеты , а также изучает новые медицинские разработки.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ:
НОВЫЕ СТАТЬИ:
Интересные тесты: