9 советов от Елены Санжаровской, с которыми точно похудеешь

9 советов от Елены Санжаровской, с которыми точно похудеешь

Фитнес-гуру рассказала об основах правильного питания и эффективных тренировок. Тех, кто дойдет до конца статьи, ждет сюрприз.

Вот уже на протяжении нескольких сотен лет женщины по всему миру ищут самые изощренные способы расстаться с лишним весом и обрести заветные упругие ягодицы и плоский живот. Вокруг темы похудения образовалось великое множество разных мифов, и с каждым годом их число увеличивается.

Крупнейший сервис электронных и аудиокниг ЛитРес и популярный блогер, фитнес-тренер с 27-летним стажем и автор книги «Жизнь без жира, или Ешь после шести! Как похудеть навсегда и не сойти с ума» Елена Санжаровская помогут тебе сделать первые шаги по улучшению себя и порадуют сюрпризом, о котором ты узнаешь в конце статьи.

1. Первый шаг – определи цель!

Итак, ты твердо решила избавиться от надоевшего жира. Что дальше? Главное – разберись с целью. С конкретной целью работать над собой и двигаться дальше значительно легче. Цели могут быть разными: сбросить несколько килограммов, полностью изменить свою фигуру, придать ей рельеф или же стать моделью фитнес-бикини и завести Instagram c миллионами подписчиков.

2. Важен не вес, а индекс массы тела

Многие девушки считают, что потеря нескольких килограммов приведет их к телу мечты, но это не так. Вес не является объективным показателем состояния твоего тела. Хотя бы потому, что мышцы гораздо тяжелее жира. И если ты до занятий спортом была тонкой, но при этом нетренированной девушкой с дряблыми ягодицами и обвисшими руками, то ты могла весить мало и выглядеть при этом не очень привлекательно.

Поэтому рекомендую тебе подходить к трансформации себя с научной точки зрения. Существует бесспорный критерий, который ты без труда можешь рассчитать, – индекс массы тела. Это объективный показатель, позволяющий понять, соответствует ли вес росту: просто возьми свой вес в килограммах и раздели его на квадрат роста в метрах. Индекс массы тела в норме составляет от 18,5 до 25.

3. Единственный способ избавления от лишнего веса – создание дефицита калорий

Запомни – существует один-единственный здоровый способ избавления от лишнего веса. Это создание дефицита калорий. То есть за день тебе нужно поглощать калорий меньше, чем ты тратишь.

4. Забудь о диетах с названиями

Однако создавать дефицит калорий при помощи известных диет со звучным названием или тех, суть которых – потребление лишь одного конкретного продукта, нельзя. Таких диет огромное количество: от примитивных типа гречневой, рисовой, яблочной, кефирной до якобы медицинских диет. Дюкана лишили звания врача во Франции, а Аткинс умер от переедания! Любая подобная диета может привести к тому, что через какое-то время после ее завершения ты наберешь еще больше лишних килограммов.

К красивому, сексуальному, упругому телу может привести только правильное питание и разумное сочетание силовых и кардиотренировок.

Давно мы с вами не говорили о приседанияхС одной стороны значение ПРИСЕДА в последнее время немного раздуто, как и внимание к #центрвселенной в целом, но с другой стороны мы живем именно в такое время и никуда от этого не денешься. Интеллект и образование естественно необходимы, но без пристойного #видсзади вряд ли ваш образ будет лаконично завершен, если вы перфекционист конечно. Здесь я жду . Почему же именно #присед - главное упражнение для любой #фитоняшка? помимо стройных ног и упругой попы, любой присед ( вариантов минимум десяток) является катализатором роста ВСЕХ остальных мыщц вашего тела. для девушек важен процесс жиросжигания: чем больше вы приседаете, тем больше у вас мышечной массы - тем больше калорий вы сжигаете даже в состоянии покоя для парней важно то, что биомеханика приседаний связана с выработкой тестостерона и гормона роста, так что "чудаки", которые упорно качают грудь и руки, игнорируя "день ног" - вы фатально не правы сила, выносливость, координация, все эти показатели, которые необходимы вам для тренировки, помогут развить приседания. Не получаются тяги, наклоны, с трудом прорабатывается пресс - приседайте! освоите ИДЕАЛЬНУЮ ТЕХНИКУ ПРИСЕДАНИЙ - разовьете огромное количество вспомогательных мышц бедер, спины - снизится риск травмирования на тренировке приседания улучшат состояние ваших суставов, которые активно работают при подъеме тела из приседа, это тоже поможет избежать травм приседания не только функциональны - они доступны и практичны, не нужно дорогое оборудование и специальные тренажеры, в любом месте и с чем угодно, от швабры, до собственного ребенка на шее - ПРИСЕДАЙТЕ - это того стоит! Смешно гордиться тем, что ты приседаешь, еще смешнее не приседать, именно поэтому: МЫ ПРИСЕДАЕМ В ЗАЛЕ ЧТОБ ВСЕ ОПУПЕВАЛИ, В МОСКВЕ ИЛИ НА ДАЛЬНЕМ МАЛЫШКИ ХОДЯТ В ЗАЛ Давайте попробуем вовлечь как можно больше людей в КРУГ ПРИСЕДАЮЩИХ под девизом: "Заткнись - и приседай!" . А ты приседаешь?

Публикация от Елена Санжаровская (@sanzhlena)

5. Сорвалась – не останавливайся!

Ни один срыв не должен остановить тебя. И если уж он случился, продолжай делать то, что начала, последовательно. У тебя будет возможность в какие-то дни устраивать себе так называемые рефиды (увеличение количества потребляемых углеводов) или читмилы (время, когда можно позволить себе любимые вкусняшки). Но даже в дни самых отчаянных срывов не забывай о здоровых привычках. Хотя бы об одной. Плотный обед со сладким не отменяет пробежки и правильного ужина.

6. О частоте приемов пищи

Многие из нас слышали, что похудение неэффективно, если питаться по стандартной схеме три раза в день. Однако последние исследования ученых доказали, что интенсивность снижения веса при правильном питании одинакова у тех, кто питается три раза в день, и тех, кто совершает пять приемов пищи, но меньшими порциями. Однако я все же рекомендую тебе есть по чуть-чуть примерно каждые три часа.

Зачем?

· меньше вероятность переедания;

· нет ощущения тяжести в желудке;

· нет сильного чувства голода;

· проще соблюдать баланс питания и физических нагрузок.

7. Есть хронические заболевания – консультация врача перед стартом тренировок обязательна

Если у тебя хронические заболевания, перед началом тренировок обязательно сходи к врачу и узнай все об их особенностях. Это поможет построить эффективную программу кардио- и силовых тренировок без вреда для здоровья.

Например, при варикозе важно избегать ударной нагрузки и напряжения ног. Забудь про бег, прыжки, велотренажер, аэробику и интенсивные силовые тренинги. При этом старайся больше ходить, отслеживая свое самочувствие и не переутомляясь. Выбирай упражнения против варикоза, которые облегчают отток крови из ног и повышают сократительную способность икроножных мышц. Лучший выбор – «Велосипед» или «Ножницы». Более того, правильно подобранная нагрузка не только позволит поддерживать форму, но и поспособствует лечению заболевания.

8. Обруч, корсет и EMS не заменят тренажеров

Вопрос про обруч – один из самых наболевших. Многие видят в этом дешевом приспособлении панацею. В реальности при помощи обруча ты не «избавишься от живота», не уменьшишь объем талии, не сбросишь вес естественно, а вот что такое гематомы, узнаешь точно. Особенно если твой выбор пал на тяжелый массажный обруч. Вред, казалось бы, от синяков небольшой, они проходят, но такие травмы способны спровоцировать рубцевание подкожной клетчатки, что вполне может проявиться в виде бугристости живота.

О корсетах также нужно забыть. От их ношения нарушается работа внутренних органов, лимфо- и кровообращения, страдает печень, повреждаются мышцы спины. Затрудненное дыхание является частой причиной нарушения работы мозга и может вызвать головные боли и обмороки.

Многие также верят в эффективность EMS-тренировок, или тренировок с применением электрической стимуляции мышц. Иначе говоря, в пользу от применения специальных поясов и тренажеров для создания рельефного пресса. Все подобные гаджеты объединяет один факт: они просто не работают, поскольку жировая клетчатка не может быть уменьшена поверхностным механическим воздействием.

О корсетах также нужно забыть. От их ношения нарушается работа внутренних органов, лимфо- и кровообращения, страдает печень, повреждаются мышцы спины

9. Подбирай программу тренировок, исходя из своего типа телосложения

Чтобы получать конкретный результат от тренировок, не менее важно знать, к какому типу ты относишься по следующей классификации: мезоморф, эктоморф или эндоморф.

Мезоморфам с генетикой повезло: у них спортивное, сильное, компактное и от природы стройное тело, отличная осанка. Часто их плечи шире, чем бедра, а женщины, как правило, имеют фигуру «песочные часы».

Девушкам с таким типом фигуры следует сосредоточиться на проработке отдельных мышечных групп изолированными упражнениями. Не забывай и про базовые, для увеличения мышечной массы. Идеально сочетать базовые упражнения в быстром темпе с изоляцией, то есть упражнениями, нацеленными на проработку одной конкретной мышцы или группы мышц.

Если ты эктоморф по природе, тебе сложно нарастить мышечную массу, зато узкая кость и отличный метаболизм делают тебя стройной без особых усилий – ты так выглядишь всегда.

Если хочется наращивать массу, увеличивай количество калорий в целом и углеводов в частности. Это поможет избежать катаболизма мышц. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45−60 минут. Основное внимание уделяй базе, на каждую группу мышц нужно делать 4−6 подходов по 6−8 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс.

Эндоморфами чаще всего являются все девушки в теле и склонные к полноте. У них замедленный обмен веществ, они легко набирают лишний вес, и им приходится упорно трудиться, чтобы поддерживать себя в форме.

Если ты эндоморф, тебе, возможно, придется труднее, чем остальным, но не отчаивайся! Начини или продолжи правильно питаться и тренироваться. Тебе просто необходимы тренировки в режиме жиросжигания (12−15 и больше повторений).

P. S. А вообще, мне не нравится слово «похудение». Я считаю, что его лучше заменить на слово «улучшение», потому что если ты задумаешься над происхождением слова, то поймешь, что худеть – значит становиться худым, то есть «плохим, невзрачным, слабым», а мы хотим стать только лучше!

Специально для тебя книга Елены Санжаровской «Жизнь без жира, или Ешь после шести! Как похудеть навсегда и не сойти с ума» доступна с 25%-ной скидкой на litres.ru по ссылке.

Читать статью полностью на www.wday.ru